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EMWUAP EM 2015

upc dm 2013UPC DM 2013
first 200kg RAW Bench

trauerUPC DM 2015
mit Michael Becherer

Erzgebirgscup 2014 mit Martin Erlitz und Uwe Haase

CheatingBizeps Curl DM 2013

ndmUPC NDM 2015
mit Michael Koslo

Eigenbauf Kettlebells

Stare Krecany 2016
mit Uwe Schmutzler

WRPF Polen 2016
mit Andrzej Kocyla

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update 04.04.2015

Während aller Trainingseinheiten ist das Beobachten einer richtigen Bankdrücktechnik Pflicht


Fast alle Heber denken, dass das Versagen an der Hantel auf einen Mangel an Kraft zurückgeht. Oft suchen sie dann nach Geheimmitteln und speziellen Übungen. Das hilft aber nur in seltenen Fällen.

70% aller Probleme sind im Kraftsport technikbasiert, 20% gehen auf fehlende mentale Kraft/psyschische Einstellung und nur 10% auf physische Handicaps zurück.

Kraft ist das geringste Problem, die Grundlagen hierfür legt man in der Offseason mit wiederholten Krafteinsätzen.

Auch die mentale Schiene ist leicht zu polieren. Ständige Visualisierung der Übungen bei Arbeit, Sex und Spiel helfen Abläufe zu automatisieren und sicherer zu machen. Besucht unwichtige Wettkämpfe um Sicherheit in allen Abläufen zu gewinnen.

Wichtig: Ein Aufputschen mit Boostern oder Haue usw. ist beim Training sehr schlecht. Es lässt einen Athleten mental zu schnell ausbrennen. Geboostet wird nur im Wettkampf. Dann freilich mit allem was geht!



stark fürs leben
Stark fürs Leben 2015 - mit Peter Hulin, Felix Natzschka, Oliver Hirschmann, Rick Bauroth, Jeffrey Podszuweit, Katja Böhm, Oliver Schwarz, Ronnie Eberhardt, Achim Kircher, Oliver Beck uvam.

 

Am schweren Bankdrücktag ist aber erstmal oberste Obligenheit die vorgegeben Lasten zu bewältigen. Trainiert wird immer Tough n Go ohne zu Dotzen, also so schnell, explosiv und kontrolliert wie möglich. Das dabei mal der Arsch hochgeht ist irrelevant.

Am leichten Tag wird mental das Hantelgewicht als Höchstlast empfunden. Da es leicht zu bewältigen ist, erfolgt beim Drücken ein ständiger Check auf Latspannung, Schulterblätter zusammen, Handgelenke in optimaler Position, Ellbogen am Körper, Knie nach Aussen, Beinschub und und und... Nutzt hier eine Videokamera und Software wie BarSense & Co um euren Hantelweg und die eingesetzen Kräfte nachvollziehen und optimieren zu können.

barsense
BarSense - Gratis Software fürs tragbare Telefon


Verbessert eure Technik bei jedem Training und versucht stets dazu zu lernen.

Führt im Training möglichst viele LEICHTE Aufwärmsätze aus. Je mehr Sätze ihr macht umso öfter müsst ihr euch richtig auf der Bank einrichten. 50% aller Fails haben ihre Ursache in einem schlechten, oft überstütztem Setup.

Trainiert mit so wenig Wiederholungen wie möglich. 1er sorgen für bestes Training der Technik da maximale Spannung und mentaler Einsatz erzeugt werden kann. Ab 5 Wiederholung bricht die Qualität derart ein, dass es sinnlos, sogar schädlich wird mehr zu machen. In diesem Sinne lieber 5 Sätze mit einer Wiederholung machen anstatt 1 Satz mit 10 Wiederholungen...

erzgerzgebirgscup2014
Erzgebirgscup 2014
mit Jeffrey Podszuweit, uwe Schmutzler und Heiko Fritzsch

 


Checkliste im Einzelnen:

Bankdrücken ist ein Ganzkörperübung: MACH DICH FEST! Dein gesamter Körper muss Spannung aufgebaut haben bevor du die Stange in Startposition nimmst. Das Einrichten auf der Bank muss unangenehm un anstrengend sein. Dann passt es. Allein so geht man 90% aller Schulterprobleme aus dem Weg. Loses rummlümmeln auf der Bank bescherrt keine Power, einfliessende Belastungen können nicht abgeleitet werden.

Tipp: Macht euch einfach mal auf der Bank fest und lasst einen Trainingspartner versuchen eure Körperteile zu bewegen. Es darf ihm nicht möglich sein.

Die Hantel muss in einer Linie mit Handgelenken und Ellbogen sein. Knicken die Handgelenke ab, so hat man einen wesentlich schlechteren Vektor. Im Zweifel lieber auf harte Bandagen zurückgreifen. Hier darf man sich nicht zu fein sein die maximal zulässige Länge von 90cm voll auszunutzen.

Das Abknicken der Handgelenke findet eigentlich nur im Hemddrücken gebrauch um den Hantelweg zu verkürzen.

Der Beinschub. Bei Athleten deren Füsse vor den Knien auf dem Boden sind werden die Ballen fest in den Boden gedrückt, dabei wird versucht den Teppich mit den Zehen von der Bank wegzuschieben. Keile hinten in den Schuhen sind hierbei hilfreich (Gewichtheberschuhe, Nike Air Shock&Co). Achtet auf eine extrem griffige Sohle (in fast allen Verbänden sind Spikes verboten). Auf Parkett funktioniert Haarspray sehr gut. Drückt beim Anschub bewusst die Knie nach aussen, dann geht der Arsch nicht hoch.


270kg
270kg mit Patrick Ludwig und Uwe Schmutzler

 

Athleten mit Extrembrücke stehen auf den Fußspitzen und versuchen ihre Fersen in den Boden zu drücken. Das bringt den Beinschub. Zusätzlich wird der Arsch mehr angespannt und der obere Rücken erhält automatisch ein mehr an Spannung.

Kommt es häufig zu Berührungen der Hantel an der Banke oder Ablage schaut ob ihr mit den Augen direkt unter der Stange liegt, dann kann das nicht mehr passieren.

Experimentiert am leichten Tag mit Fussstellung (Sohle vs Spitze) und Position, eine gesunde Mischung aus Stabilität, Brücke und Beinschub ist wünschenswert.

250
UPC DM 2016 - 250kg im Inzer Bolt



Klärt ab was ihr mit eurem Kopf machen wollt. Kopf auf der Bank erzeugt ein wesentlich höheres Mass an Stabilität. Ein Kopf heben verringert auch RAW die Spannung auf den Brust/Schultergürtel, man kann also u.U. ein schnelleres Absenken erzeugen.

Das bewusste Zusammenziehen der Schulterblätter direkt vor dem Lockout verringert den Hantelweg und kann vor den Seitenkampfrichtern gültig durchgestreckte Arme erscheinen lassen.

Greift die Stange so fest wie möglich. Stellt euch vor ihr wollt sie wie eine faule Tomate zerquetschen. Dadurch wird der biceps brachii und der triceps mehr aktviert. Nach dem Bankdrücken müssen auch die Unterarme platt sein.

230kg

240kg

250kg

floorpressFloorpress im EKV Jöhstadt

inzerRageXInzer RageX Scoop 2"

250kgno 250kg UPC SDM 2015
mit Christopher Röper, Reno Karkusche

radszinkiGRAWA Sächsische Meisterschaften 2012
mit Ronny Reimling und Olympiasieger Waldemar Radzinski

ndmUPC NDM 2015
mit Michael Koslo

Stare Krecany 2016
mit Uwe Schmutzler