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cindyPAG DM 2016
mit Cindy Kretschmar

PAG DM 2016

kettenKettenspass

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update 15.03.2016

Bands & Chains und Weightreleaser

Mit Bändern und Ketten lässt sich der Widerstand variieren. Powerlifter arbeiten seit Jahrzehnten mit dieser besonderen Technik. Wenn der Widerstand mit Ketten oder Bändern verändert wird, erreichen wir in der ursprünglichen Kraftkurve ein Abflachen der Phase der Bewegung die am schwersten war.

Es gibt drei Arten von Kraftkurven die so verändert werden können:
- aufsteigend, - absteigend, - glockenförmig


Aufsteigende Kraftkurve - In Übungen mit einer ansteigenden Kraftkurve ist der untere Teil der Bewegung der schwierigere Teil, während der obere Teil der Bewegung, oder das Lockout der leichtere Teil ist.
Eine Übung mit einer ansteigenden Kraftkurve ist das Bankdrücken.

Absteigende Kraftkurve - In Übungen mit einer absteigenden Kraftkurve, wobei der untere Teil der Bewegung der leichtere Teil und der obere Teil der Bewegung ist der schwierigere Teil ist. Eine Übung mit absteigender Kraftkurve sind Klimmzüge.

Glockenförmige Kurve - entsteht bei einer Übung, in der es nötig ist, auch den mittleren Teil des Bereichs der Bewegung auszuführen, und nicht der Anfang oder das Ende die vollständige Bewegung limitiert. Alle Übungen mit Ellbogenflexion haben eine glockenförmige Kraftkurve. Zum Beispiel der allseits beliebte Bizepscurl. Oder auch die Kniebeuge, sogut wie nie wird man hier einen Fehlversuch ganz Unten oder ganz Oben finden, immer im mittleren Bereich.

315kg
Schon 315kg sind manchmal schwer

Der Einsatz von variablen Widerständen mit Ketten und/oder Bändern erzeugen eine Verbesserung der Kraft an den Min/Max-Punkten für trainierte Personen. Wenn mit konventionellen Trainingseinheiten ein Plateau erreicht wurde, erfolgen oft Verbesserungen, wenn dann Ketten und Bänder eingesetzt werden. Das Arbeiten mit variablen Widerstand ist für Powerlifter eine Möglichkeit, neue Impulse zu generieren und neue Anpassungen in der jeweiligen Disziplin zu machen. Dies wird zu mehr Effizienz führen und schließlich zu einem höheren Niveau der Stärke.


Bänder
Bei der Verwendung von variablen Widerständen mit Bändern, müssen wir eine hinreichend konstante Geschwindigkeit erzeugen, um die Wiederholung zu vervollständigen. Dies ist auch ein wichtiges Werkzeug um an leichten und schnellen Tagen Explosivität und Geschwindigkeit zu verbessern.

305kg
Mit genug Bändern sind 305kg Bankdrücken kein Problem, mit dieser Überlast erreicht man insbesondere die stabilisierende Rückenmuskulatur. Weiterhin kann so ein besseres Lastgefühl erzeugt werden.


Standardwerte/farben bei Bändern
02 - 12kg gelb
04 - 23kg lila
05 - 27kg rot
11 - 36kg blau
23 - 54kg grün
27 - 68kg schwarz
32 - 79kg orange
36 - 92kg grau



Ketten

Ketten fügen der eigentlichen Hantellast Masse hinzu. Wenn wir das Gewicht heben, entfernen sich die Kettenglieder vom Boden und erhöhen die Last.

Stellt man sie so ein dass sie dann den Boden nicht mehr berühren, kann man das Ganze instabiler machen. Was die Aktivierung zusätzlicher Motoreinheiten erhöht. Dieses flacht auch die Kurve aus. All das kann zu einer Erhöhung der Gesamtstärke führen.

Schiffsketten
75kg Schiffsketten im AC Weinheim mit Peter Malfa

Grund mit variablen Widerständen zu arbeiten, ist, dass die Kraftkurve abgeflacht wird und mit dieser Art von Widerstand höhere Lasten zu bewegen.

Erhöhung der Rate der Kraftentwicklung
Erhöhung der Koordination zwischen der agonistischen und synergistischen Muskelgruppen
Erhöhung der Aktivierung der motorischen Einheiten
Die Reduzierung des Kraftabfalls im Knackpunktbereich


Leider kann man nicht sagen, dass man nun immer mit Ketten oder Bändern trainieren sollte, den höchsten Nutzen erzielt man, wenn der Einsatz regelmäßig zur Auflockerung konventioneller Trainingseinheiten erfolgt. So erhält man eine optimale Verbesserung der neuromuskulären Aktivität.

Stark erhöhte elektromyographische Aktivität und größere Muskelschäden treten während des exzentrischen Teil einer Übung auf, der Schaden wird durch den menschlichen Körper repariert und angepasst. Das ist sehr spannend, weil eine erhöhte Aktivität auf Typ-II-Muskelfasern zu einer größeren hypertrophischen Reaktion führen, da Typ-II-Fasern für Hypertrophie ein größeres Potential haben Typ-I-Fasern. Was aber auch bedeutet, dass der Einsatz von Ketten und Bändern aufgrund der höheren bewegten Lasten die Regenerationszeit beinträchtigen kann und wird.



Variationen:

Bänder von oben, Bänder von unten, Bänder von oben und Bänder von unten, Bänder von oben und Ketten, Bänder von unten und Ketten, Bänder von oben und Bänder von unten und Ketten, Ketten


Weightreleaser

Eine besondere Form der Widerstandsanpassung erfolgt durch Weightreleaser, hier kann die komplette negative Phase erschwert und die positive erleichtert werden. Statistischer Nutzen konnte dieser Methode noch nie nachgewiesen werden, es ist lediglich als interessante Abwechslung zu sehen. Oder um im Hemd auf die Brust zu kommen, im Anzug auf Tiefe und so zu wissen welche Last dafür nötig ist.

 

Sinnvoller Einsatz von Ketten und Bändern, ist lediglich bei einer Veränderung der maximalen Hantellast um maximal 20% gegeben, bei Weightreleasern 10%. Ansonsten kann die ZNS den Input nicht verarbeiten/nutzen.


Für alle, die direkt nach unten geblättert haben, weil Sie zu faul sind, alles zu lesen, hier sind die wichtigsten Fakten:

Die Erzeugung eines variablen Widerstands durch Bändern und Ketten ist eine gute Möglichkeit, Stärke und Effizienz der Bewegung zu verbessern.

Variabler Widerstand, wenn er richtig verwendet wird, ist eine gute Möglichkeit durch Plateaus zu brechen.

chains260kg+40kg Ketten 2015

 

inzereinlagiges Beugen ist schwul

 

curlStrict Curl DM 2016

235PAG DM 2016 - 235kg Singleply
mit Dirk Schuhmann

beugeTrainingsalltag

Stare Krecany 2016
300kg

Weightreleaser